Если вы хотите натренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Важно знать точно, как правильно качать пресс.
Что важно знать
Даже если вы не делаете движений, направленных непосредственно на пресс, расположение мышц пресса означает, что они хорошо прорабатываются в комплексных упражнениях, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Кроме того, мышцы пресса являются ключевыми в любом упражнении, в котором вам необходимо сохранять устойчивость тела, например, в статических стойках, таких как планка, или в сложных балансировочных упражнениях, таких как румынский мертвый подъем на 1 ноге.
Независимо от того, какова ваша цель – получить шесть кубиков или просто сделать более рельефным живот, комплексные подъемы, такие как приседания, жимы над головой и мертвые тяги, помогут вам добиться этого, одновременно развивая силу во всем теле. Тем не менее, здесь есть место и для более целенаправленной работы на пресс, особенно если вы планируете добиться шестипалого живота в стиле модели с обложки.
Приведенные ниже схемы из четырех упражнений включают в себя как изолирующие упражнения, так и комплексные, а три варианта направлены на разные области пресса, чтобы вы могли проработать их со всех сторон. Первая тренировка направлена на верхние мышцы пресса, вторая – на нижние, а последняя прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы пресса – или косые мышцы – вместе с глубокими основными мышцами.
Любая схема полезна
Хотя каждая схема работает самостоятельно, вы также можете добавить их в конец основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают должное внимание.
Хорошей новостью является то, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, так что вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести кубиках во время блокировки COVID-19. Это одна из тех областей тела, которую можно привести в форму в домашних условиях, причем для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в области живота, вам потребуется минимум оборудования.
Мы говорим “минимальное”, а не “никакое”, потому что для тренировок ниже вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, для подъема ног в висе. Брусья доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время изоляции спрос иногда превышал предложение, поэтому посмотрите наш список лучших брусьев для подтягиваний, чтобы найти варианты, которые еще доступны. Хруст гантелей требует использования гантелей, но если у вас их нет, то подойдет любой вес, который вы можете держать у груди – он не должен быть слишком тяжелым.
